식이섬유와 장 건강의 중요성

현대에는 각종 패스트푸드와 가공식품의 발달로 그 섭취가 늘면서 우리의 장 건강이 위협받고 있습니다. 이에 따라 식이섬유 섭취의 중요성이 더욱 부각되고 있는데요
이번 글에서는 식이섬유가 무엇인지부터 그 기능과 장 건강과의 관련성, 그리고 식이섬유를 많이 함유한 음식과 섭취 방법 등에 대해서 포스팅해 보겠습니다.

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<목차> 1.식이섬유란 무엇인가? 2.식이섬유의 기능 3.장 건강과 식이섬유의 관계 4.식이섬유 섭취 방법

1. 식이섬유란 무엇인가?

식이섬유는 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물의 일종으로서 소화효소에 의해 분해되지 않는다는 특징을 가진 성분입니다. 단백질, 칼슘, 비타민, 탄수화물, 지방의 5대 영양소 외에 제6대 영양소로 식이섬유를 꼽을 만큼 우리의 건강에 중요한 역할을 하는 성분입니다.
이러한 식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉩니다.

수용성 식이섬유

물에 녹아서 젤리 같은 형태로 변하는 식이섬유로 주로 오트밀, 콩, 사과 등에 많이 들어있으며 혈당 수치를 조절하고 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다.

불용성 식이섬유

물에 녹지 않는 식이섬유로 전곡, 채소, 과일의 껍데기에 풍부하게 들어있으며 장의 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 효과가 있습니다.

2. 식이섬유의 기능

식이섬유는 매우 중요한 여러 기능을 갖고 있습니다.
1) 첫째는 장의 건강을 유지하는데 필수 성분입니다. 식이섬유는 장내 유익한 세균의 먹이가 되기에 장내 미생물 생태계에서 유익균 우위의 환경을 형성시킵니다. 이것은 곧 면역력 향상을 가져오며 여러 염증을 감소시킴으로써 여러 질환들로부터 우리 몸을 지켜내게 됩니다.
2. 식이섬유는 체중 감소에 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부한 식사를 하면 조금만 먹어도 배가 불러서 과식을 예방할 수 있으며 포만감이 오래 지속되기에 과식으로 인한 비만 예방에 좋은 역할을 합니다.
3. 식이섬유는 심혈관 건강에도 매우 좋은 영향을 미칩니다. 수용성 식이섬유는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

3. 장 건강과 식이섬유의 관계

장이 건강하면 전반적으로 우리 몸이 건강합니다. 장내 세균 종류와 장 내 환경이 우리의 건강에 얼마나 중요한 영향을 미치는지는 아마 요즘 많이들 알고 계실 것입니다. 최근에는 이러한 장 내 세균 종류가 우리의 정신건강에까지 영향을 미친다고 밝혀졌습니다. 바로 우울증과 자폐증, 뇌와 척수의 신경이 파괴되는 병으로 운동 마비나 지각장애 신경 장애를 동반하는 무서운 질병인 다발성 경화증 등입니다. 뇌와 신경계 질환들은 이런 장내 세균층과 밀접한 관련성이 있다고 합니다.

이런 장 내 세균이 또한 뇌신경 전달 물질을 생성한다는 사실이 입증되어 장은 이제 제2의 뇌라고 불리고 있습니다. 약 40종 이상의 신경 전달물질이 장 내에서 합성되는데요. 실제로 행복호르몬으로 불리며 신경 안정 효과가 있는 세로토닌은 약 80~95%가 장 내 세균에 의해 만들어진다고 합니다. 따라서 만성적인 변비나 설사 등의 장 건강에 문제가 있는 사람들은 정신 건강에도 문제가 생기기 쉽다고 합니다. 실제로 과민성 대장 증후군을 앓는 이들의 80%가 우울 또는 불안 증세를 경험한다고 합니다.

장에 살고 있는 세균 종류는 1000종 이상인데요 그 수는 성인 남성 기준으로 100종 이상이며 무게는 1.5~2kg 정도라고 합니다. 그리고 이 세균들은 크게 유익균, 무익균이라 불리는 중간균, 유해균으로 나눌 수 있습니다. 바로 이 유익균과 유해균의 분포 비율에 따라 우리는 질병에 걸릴지 안 걸릴지가 결정되게 되며 심리상태와 수명에까지도 영향을 받게 된다고 합니다.

즉, 유익균이 우세할 때는 심신이 건강한 반면 음주와 노화 등으로 인해 유해균이 증가하게 되면 질병에 걸리게 되는데요 이런 유해균을 줄이고 유익균을 늘리려면 식이섬유와 유익균의 먹이가 될 균을 섭취하여 장 내 환경을 유익균이 우세하도록 만들어줘야 합니다. 참고로 여기서 중간균들은 몸 상태가 좋을 때는 유익균에 가까운 작용을 하고 몸 상태가 나빠지면 유해균 편에 서서 해로운 작용을 하게 됩니다.

따라서 이런 장 내 세균의 균형을 유지하기 위해서는 식이섬유가 필수이며 식이섬유가 장 내 환경을 잘 정돈해 주어야 다양한 비타민도 합성할 수 있게 됩니다. 또한 불규칙한 배변이나 장내 미생물의 불균형 등은 여러 질병의 원인이 되기에 식이섬유는 이런 문제와 그로 인한 여러 질환들을 예방하는데 중요한 역할을 합니다.

<식이섬유의 장에서의 역할 요약>

1) 변비예방 : 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 증가시키고 장의 운동을 촉진시킵니다. 규칙적인 배변은 장 건강 유지에 필수요소입니다.

2) 장 내 미생물 균형 유지: 식이섬유는 유익균의 먹이 세균인 프로바이오틱스의 성장을 촉진하여 장내 좋은 균의 수를 늘립니다. 이는 면역 체제 강화와 소화 기능 개선에 큰 역할을 합니다.

3) 대장암 예방 : 연구에 따르면 식이섬유를 많이 섭취할수록 대장암의 위험이 낮아진다고 합니다. 이는 식이섬유가 장 내 환경을 좋게 하고 유해물질의 배출 또한 촉진시키기 때문입니다.

4. 식이섬유의 섭취 방법

식이섬유의 세계적 일일권장량은 남성 20g, 여성 18g 이상입니다. 2013~2017년의 '국민건강 영양조사'에 따르면 한국인 1일 평균 식이 섬유 섭취량은 24.1g으로 당시 양호한 편이었으며 보건복지부와 한국영양학회가 설정한 1일 섭취 권장량은 남성 25g, 여성 20g입니다.

식이섬유가 풍부한 식품은 채소와 해조류, 버섯류 등입니다 구체적으로 권장하는 식습관은 다음과 같습니다.

* 통곡물과 콩류 섭취 : 백미 대신 현미나 귀리 같은 통곡물과 콩과 렌틸콩을 섞어 밥을 지어먹습니다.

* 고구마와 감자 : 뿌리채소인 고구마와 감자는 식이 섬유도 높지만 당질 함량도 높아 칼로리도 높은 편이기 때문에 지나친 섭취는 조심해야 합니다. 반면 당질이 낮고 식이섬유가 많은 시금치, 양배추 같은 잎채소는 안심하고 많은 양을 먹어도 됩니다.

*채소와 과일 섭취 : 식사 시 다양한 색상의 채소와 과일을 먹고 껍질을 함께 먹는 것이 좋습니다.
다양한 색깔의 채소, 과일 와 그 껍질을 먹는 이유는 파이토케미컬이라는 화학 물질 때문으로 식물이 천적이나 자외선 등으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어 내는 이 성분은 사람의 몸에서도 역시 유효하게 작용한다는 것이 연구를 통해 밝혀졌기 때문입니다. 비교적 우리에게 많이 알려진 항산화 물질인 베타카로틴이나 폴리페놀 도 바로 이런 파이토케미컬의 일종입니다. 즉 다양한 색깔의 과일과 야채를 먹으면 다양한 항산화물질이 활성화되어 건강에 좋은 기능을 최대한으로 누릴 수 있게 되기 때문입니다.

* 간식으로 견과류 : 견과류를 요구르트 등에 넣어 먹습니다.

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이번 글에서는 식이섬유가 무엇인지부터 그 기능과 장 건강과의 관련성, 그리고 식이섬유를 많이 함유한 음식과 섭취 방법 등에 대해서 살펴보았습니다.
살펴본 것처럼 식이섬유의 섭취는 장 건강 유지에 필수적인 습관으로 변비를 예방하고 장내 미생물의 균형을 잡아 장 건강을 유지하며 각종 염증성 질환과 심혈관 질환까지 예방할 수 있습니다.
매일의 식단에 이러한 식이섬유를 많이 포함시켜서 식이섬유가 풍부한 식단으로 장 건강을 챙기시고 질병 예방과 함께 건강한 웰빙을 누리시기 바랍니다.