염증을 예방하는 식습관(염증예방식품)

우리는 일상에서 쉬어도 늘 피곤함을 느끼거나 요즘 들어 감기에 자주 걸리고 몸살이 오거나 편두통이 심해지며 아토피 등으로 몸이 가려운 경우 등을 겪습니다. 모두 몸의 염증으로 인한 증상들인데요. 특히 스트레스나 미세먼지가 극심하거나 음주나 과로, 나이 등으로 신진대사 기능이 떨어질 때는 더욱 이런 염증들로 고생하게 됩니다.
염증은 우리 몸에 꼭 필요한 자연적인 반응이지만 이것이 방치된 채 심해지면 아토피나 기관지염, 동맥경화로 인한 심근경색, 치매 등의 갖은 질병이 되어 나타나게 되므로 만성화되지 않도록 평소에 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.
염증을 예방하는 방법에는 우리 몸의 면역력이 떨어지지 않도록 평소 충분한 수면과 운동과 함께 스트레스를 덜 받도록 조절하는 것 등이 중요한데요.
이번 포스팅은 이런 염증을 예방하는 식습관에 대한 것으로써 염증 예방 식품의 종류와 섭취법 등에 대해 정리해 보겠습니다.

자료출처 pixabay

<목차> 1 생선(오메가-3 지방산,비타민D) 2.1일 4색 채소(파이토케미컬) 3.견과류와 올리브오일 4.강황,생강,마늘 5.발효 유산균:김치,된장,청국장,요거트 6.간식과 음료:다크초콜릿,커피,녹차

1.생선(오메가-3지방산,비타민 D)

염증을 억제하는 대표적인 음식은 생선기름입니다. 특히 해산물에는 오메가-3 지방산이라는 DHA, EPA 등이 풍부히 들어있어 이는 만성 염증을 억제하기에 생선을 일주일에 세 번 이상 섭취하면 만성 염증을 많은 부분 예방할 수 있습니다. 이외의 단백질은 붉은 육고기보다는 닭고기, 달걀, 콩을 기본 섭취원으로 삼으면 좋습니다.

자료출처 pixabay

정어리 고등어, 꽁치 등의 등 푸른 생선들과 연어와 참치는 단백질 외에도 비타민D도 풍부히 함유하고 있는데 이 비타민D 역시 염증 억제 작용을 하기에 아주 좋은 염증 억제식이라고 볼 수 있습니다.
이 비타민 D는 명칭은 비타민으로 되어있지만 화학 구조가 스테로이드 호르몬과 유사하며 기능상은 호르몬 작용을 하는 것으로써 체내의 염증 억제에 탁월한 효과가 있어서 영양보충제로 복용할 경우 아토피 등에도 효과를 보인 바 있습니다.
비타민 D는 또한 뼈를 튼튼하게 해 주고 대장암, 유방암 등의 각종 암과 우울증까지도 예방해 준다고 알려져 있습니다.
감기 등 인풀루엔자 바이러스에 대한 저항력을 높이고 염증 반응을 완화시키기에 콧물과 코막힘에도 효과가 좋습니다.

자료출처 pixabay

흔히 말린 표고버섯 등에 비타민D가 많다고 알려져 있는데요. 말린 표고버섯이 함유한 비타민은 D2고 인체의 필수 성분은 비타민 D3이기에 표고버섯만으로는 충분치 않습니다.
비타민D는 또한 자연광인 자외선을 쬘 때 피부에서 합성되는 것으로 햇빛이 좋은 날에 20분여, 주 3회 정도를 팔다리를 노출한 상태로 햇빛을 쬐면 좋습니다. 하지만 만일 업무 환경이 어둡거나 장마철 등으로 햇빛을 충분한 시간 동안 쬘 수 없고 생선 섭취가 어려울 시는 보충제로서라도 섭취해 주는 것이 좋습니다.
비타민D의 1일 섭취 권장량은 1000~5000 IU입니다. 섭취량은 처음부터 많이 섭취 시는 역한 부작용이 있을 수 있기에 인체가 차츰 적응하도록 소량으로 시작해 차츰 늘려가는 것이 좋습니다. 또한 나의 체내 비타민 D 농도가 얼마인지를 정기적 검사로 확인하는 것도 필요하겠습니다.

자료출처 pixabay

<붉은 육류 과잉 섭취 시 부작용>

붉은 육류를 과잉 섭취 시는 염증 물질인 아라키돈산이 발생하게 되어 체내에 염증이 유발됩니다. 특히 소고기와 돼지고기의 특정 성분이 장내 세균 작용으로 발암물질도 생성한다는 보고가 있고 육류를 과잉 섭취하는 남성의 사망률이 높다는 연구 보고도 있습니다. 붉은색 육류의 정기적 섭취는 장내 세균이 소화 중에 발생하는 부산물인 트릴메탈아민-N- 옥사이드(TMAO)의 혈액 중 농도를 상승시켜 콩팥 기능이 떨어지게 되어 이 상태가 지속되면 다른 합병증으로 동맥경화와 같은 심장 질환까지도 유발하게 된다고 하니 주의하는 게 좋겠습니다. 소화되지 않은 단백질이 대장으로 이동해 유해균과 반응하여 암모니아 같은 유해 물질로 바뀐 후 콩팥에서 소변으로 배출되기에 정기적이고 과도한 육류섭취는 이런 배설 관련 장기에도 부담을 주게 됩니다,
따라서 이러한 여러 이유들로 인하여 단백질은 육류 하나보다는 다른 생선이나 콩류 등으로 분산하여 섭취해 주는 것이 필요합니다.

자료출처 pixabay

2.1일 4색 채소(파이토케미컬)

채소는 우리가 채소 하면 흔히 떠올리게 되는 초록색 외에도 채소마다 빨강, 노랑, 주황, 보라, 검정, 하양의 각각의 색을 가지고 있습니다. 그리고 그 각색의 채소들은 또한 각각의 향과 맛을 가지고 있습니다. 이는 채소가 포함하고 있는 파이토케미컬이라는 화학물질 때문인데요. 식물들이 천적이나 강한 자외선으로부터 자신을 보호하기 위해 일종의 보호용으로 만들어낸 성분인 이 파이토케미컬은 현대에 들어와 7대 영양소로 불리며 인체에서도 유익한 기능을 하는 것으로 밝혀지게 됩니다.
우리가 흔히 당근에 많이 들어있다며 몸에 좋은 항산화 물질로 알고 있는 베타카로틴과 커피에 들어있어 염증이나 우울증 예방에 좋다는 폴리페놀도 바로 이런 파이토케미컬의 일종입니다. 커피에는 이외에도 클로로겐산이란 파이토케미컬도 들어있지요. 바로 이러한 이유로 인해 다양한 색깔의 채소를 두루 섭취하면 다양한 기능의 항산화물질을 얻게 되기에 1일 4색의 채소를 섭취하면 좋다는 것입니다.
각 색깔별 파이토케미컬의 이름과 특징, 이것을 함유하고 있는 있는 채소는 다음과 같습니다.

색깔	파이토케미컬, 특징과 효능	채소
빨간색	- 리코펜 : 강한 항산화력(베타카로틴의 10배,비타민E의 100배) - 캡사이신: 리코펜보다 더 강력한 항산화작용으로 혈액순환,신진대사 증진, 체지방 연소 촉진	-토마토, 수박 -고추
노란색	플라보노이드 : 항산화,비타민C의 흡수 촉진,혈관을 튼튼하게 해줌	양파,노란 파프리카
주황색	베타카로틴,알파카로틴,크립토크산틴 : 몸속에서 비타민A로 바뀜, 강한 항산화 작용으로 피부와 점막 보호, 암 예방함.당질이 많아 과다 섭취는 주의	단호박, 당근
초록색	엽록소(클로로필) : 항산화작용,혈액순환, 혈중 콜레스테롤을 낮춤.	시금치, 소송채,쑥갓,양배추, 말차
보라색	안토시아닌: 강한 항산화 작용,백내장 예방,열에 약해 생으로 먹는게 좋다	가지,적양배추,적차조기
검정색	클로로겐산 : 공기 접촉시 검게 변함(산화됨), 항산화 작용,체지방 연소 촉진	감자,고구마,우엉
하얀색	- 황화 알릴: 매운맛이 나는 성분, 항산화와 암 예방, 체내 유해 물질의 배출을 도움 - 아이소싸이오사이아네이트 : 매운맛 성분, 재료를 갈거나 썰 때 발생, 항산화와 혈액 순환, 위궤양과 위염을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 제거함	-마늘,대파 -브로콜리,새싹,양배추,무우

자료출처 pixabay

3.견과류와 올리브오일

씨앗, 견과류인 아마씨, 치아시드, 호두, 아몬드, 해바라기씨 등은 모두 항염 식품으로 좋습니다.
폴리페놀이 함유되어 있는 호두 등의 견과류를 하루 한 줌씩 먹으면 염증 예방에 좋다고 합니다.
유산균이 풍부한 항염 식품인 요구르트나 스무디에 첨가해서 간식 등으로 먹으면 손쉽게 먹을 수 있으며 역시 항산화 효과가 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일 등을 드레싱으로 사용해서 샐러드로 만들어 먹으면 좋습니다. 올리브오일은 고온에서는 안정성이 떨어지기에 샐러드 드레싱 등으로 사용하는 것이 더욱 효과적입니다.

자료출처 pixabay

4.강황, 생강, 마늘

이런 향신료들은 모두 항염증 효능을 가진 식품들로서 강황의 커큐민 성분은 특히 염증 얘방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 그 특유의 강렬한 향이 역한 경우에는 카레나 볶음 요리 등에 첨가해서 먹으면 먹기 편해집니다. 생강은 생강차 등으로 마실 수 있으며 몸을 따스하게 해주는 식품으로 감기에 특히 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 가루를 내어서 가루 형태로 생선 요리 등 각종 요리에 첨가해 먹으면 더 손쉽게 활용 가능합니다. 항산화제가 많이 함유된 마늘 역시 흔히들 굽거나 익혀서 각종 요리에 첨가하여 먹으며 소화관의 암 발생률을 저하시킨다고 합니다.

자료출처 pixabay

5. 발효 유산균: 김치, 된장, 청국장, 요구르트

우리나라 전통 음식인 된장과 청국장, 김치 등은 옛부터 우리나라 사람들의 건강을 지켜준 매우 좋은 발효식품으로 일상적으로 상용하여 먹어주면 좋습니다. 두부나 청국장 등 콩류 발효식품에 있는 이소플라본은 항염 작용을 하며 콜레스테롤을 낮춰주어 혈관건강에도 아주 좋은 음식이라고 합니다.

자료출처 pixabay

6. 간식과 음료: 다크 초콜릿, 커피, 녹차

초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿의 경우만을 말하며 20~30g 정도로만 먹으며 커피, 녹차 등도 모두 카페인을 함유한 음식이므로 소량만 섭취 시 좋습니다.

자료출처 pixabay

이번 포스팅은 염증을 예방하는 식습관으로 염증 예방 식품 종류와 섭취법 등에 대해 정리해 보았습니다.
참고하셔서 건강한 삶 이루시고 유지하시길 기원드립니다.