스트레스의 영향과 대처법, 외상 후 성장

우리는 살면서 진학과 취업, 결혼, 이별, 이사, 퇴직 등의 여러 상황들을 겪게 되어 스트레스를 받습니다. 이처럼 피해 갈 수 없는 부정적인 사건들이 일어날 때 우리 몸과 맘은 영향을 받게 되어 여러 스트레스 증상들이 나타나게 되고 이에 잘 대처하지 못할 경우 여러 신체적, 정신적 질병에 걸리게 됩니다. 따라서 이러한 스트레스들에 잘 대처하고 효율적으로 잘 다루어서 넘기는 것이 중요합니다.

이번 글에서는 이러한 스트레스의 영향과 여러 관점의 대처법들, 스트레스로 외상 후의 성장에 대해서 살펴보겠습니다.

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<목차> 1. 스트레스의 영향 (1)신체적 영향 (2)정서적 영향 (3)인지적 영향 (4)행동적 영향 2. 스트레스 대처 (1)인지중심적 대처 (2)문제중심적 대처 (3)정서중심적 대처 (4)신체중심적 대처 3. 스트레스로 회상 후의 회복과 성장

1. 스트레스의 영향

(1) 신체적 영향

우리 몸은 스트레스를 받으면 교감신경계가 활성화되어 위기 대응 태세가 됩니다.이때 모든 에너지가 근육으로 몰리기에 몸은 쉽게 피로해지고 소화도 잘 안되고 근육 긴장으로 뭉치고 뻣뻣해지며 두통이 오며 잠도 잘 안 오기에 불면증까지 오기도 합니다.

이렇게 신체가 위기로 인식하는 상황이 길어질 경우 코르티솔이라는 위기 호르몬이 지속적으로 분비되어 심장병과 고혈압 같은 심혈관계 질환에 걸리기 쉽게 되고 뇌에도 부정적 영향을 미칩니다.

이러한 스트레스 반응은 적응 증후군으로 설명되기도 하는데 피로, 두통, 소화불량 같은 비교적 경미한 증상이 나타나는 시기를 경고기라고 부르며 이런 신호를 보내주는 것은 충분히 쉬라는 것입니다.

그러나 이런 신호를 무시하고 적절한 휴식을 취하지 않고 계속 일이나 무언가에 몰두하는 경우가 많은데요

그렇게 되면 우리 몸은 더욱더 호르몬 분비를 왕성하게 하기에 호르몬 불균형이 생기고 휴식을 미룰수록 나중에 이러한 불균형을 회복하는데 더 많은 노력을 기울여야만 하게 됩니다. 이 시기를 저항기라고 하며 만약 이때를 넘어서도 스트레스가 계속된다면 우리 몸의 신체적 방어력은 급격히 떨어지고 정신적 에너지까지도 고갈되어 탈진기에 이르게 됩니다. 그리고 고혈압, 심장병!, 암과 같은 신체질환이 발생하게 되며 이러한 병이 심해지면 사망까지도 이를 수 있습니다.

즉, 스트레스가 장기화되면 신체적으로 더욱 안 좋은 결과를 초래하게 되므로 그렇게 되기 전에 일시적으로 스트레스를 느낄 때마다 빨라 휴식하고 맛난 것을 먹고 잘 자서 회복시켜 주는 것이 회복도 빠르고 또한 장기화를 막는 중요한 행동이기에 무리하지 말고 짬짬이 잘 쉬는 것이 필요합니다.

(2) 정서적 영향

일반적으로 우리가 스트레스를 받으면 더 예민해지고 긴장되어 짜증과 화가 많아지고 또 그것을 평소처럼 잘 참고 넘기지 못하고 바로 드러내게 되는 경우가 많아집니다.

만약 정서적으로 충만한 상태라면 별거 아니라고 여기며 이겨낼 수 있는 일도 정서적으로 고갈된 상태라면 더더욱 힘들게 느껴집니다.

우리의 맘 상태도 스트레스를 지속적으로 받다 보면 고갈 상태에 이르게 되며 코르티솔이라는 호르몬 역시도 지속적 분비 끝에 고갈됩니다. 바로 정신적 연료가 다 소진되어 버린 상태로 이것이 소진증이며 번아웃되었다고 흔히들 말합니다.

즉, 오랜 가뭄 끝에 논바닥이 바닥을 드러내며 갈라져버리듯이 정신에도 장기적이고 만성적인 문제가 나타나는 것입니다.

소진은 감정의 고갈상태로부터 시작하여 점차 냉담, 냉소적이 되며 사람들과 거리를 두게 되는 탈인격화 단계로 진행됩니다. 그러면 더더욱 주변의 부정적 평가를 받게 되어 일상적 일들이 의미가 없어지고 자존감이나 자신감도 저하되는 결과를 가져와 심한 무기력 상태가 되기도 합니다.

이러한 소진 상태에 이르면 회복되기까지 단순 스트레스보다 훨씬 많은 시간과 노력이 되기에
이런 상태에까지 이르지 않도록 평소에 자기 스스로를 잘 돌볼 필요가 있습니다.

(3) 인지적 영향

스트레스를 받으면 그 경험에 대해 자꾸 지난 일을 되돌아보며 생각하고 또 생각하게 되는데 이렇게 곱씹고 되새기는 것을 반추라고 합니다. 이것은
일반적으로 사람들이 스트레스를 받으면 일어나게 되는 인지적 증상으로 이와 함께 동반되는 또 다른 인지적 증상은 아직 일어나지 않은 미래의 일까지도 미리 염려하고 걱정하게 되는 예기불안으로 끊임없이 근심하는 상태가 됩니다.

즉, 일이 한번 잘못되면 계속 잘못될 것으로 생각하게 되는데 이는 스트레스를 받으면 분비되는 코르티솔의 영향으로서 해마가 손상되어 기억과 학습, 집중력 등이 저하되어 이성적 기능이 약화되고 무의식적으로 일어나는 암묵 기억의 영향력이 우세해지기에 일어나는 현상입니다.

따라서 자신이 이런 상태가 되어 있다면, 즉 계속 과거의 지난 일들을 떠올리며 반추하게 되거나 끊임없이 걱정이 되며 기억력과 집중력이 저하되며 건망증이 갑자기 심해졌다면 요즘 스트레스를 많이 받아 현재 그러한 상태라는 것을 알아채고 다른 무언가를 계속 생각하거나 일하기보다 먼저 잘 자고 쉬며 스트레스부터 관리하고 나아지는 것이 필요하겠습니다.

(4) 행동적 영향

스트레스받으면 집중력과 주의력이 떨어져서 물건을 두고 오거나 갑자기 이름이 생각나지 않는 등 평상시 하지 않던 실수를 하기도 하고 또한 심적 여유가 없어지고 참을성도 떨어지기에 적절치 않거나 수습 못할 일을 충동적으로 벌이거나 사소한 일에도 참지 못하고 발끈 화를 내거나 게임이나 알코올 등 각종 중독적인 것들에 탐닉하며 빠져들기도 합니다.
즉 역으로 생각해서 자신이 보통보다 과도히 흡연이나 과음, 과식 등을 하고 있거나 게임, 쇼핑, 인터넷이나 sns 등을 하고 있다면 자신이 지금 스트레스를 많이 받아서 이러는 것은 아닌지 인지하고 돌아보며 자제할 필요가 있습니다.

2. 스트레스에 대처

대처란 용어는 스트레스에 대한 정서적 반응이나 스트레스를 유발하는 원인을 해소하기 위해 목적지향적으로 하는 모든 행동을 의미합니다.
즉. 스트레스 사건으로 인해 유발된 여러 내적, 외적 상황들을 잘 다루어 건강하고 행복한 상태로 나아가기 위한 인지적, 정서적, 행동적 노력이라 볼 수 있겠습니다.

(1) 인지중심적 대처

인지 중심적 대처는 다른 말로 하면 '인지적 재평가'입니다.
즉 개인이 상황을 어떻게 받아들이며 그 대처하는 방식에 따라 스트레스 사건이 나쁜 위기의 계기가 될 수도 있고 도전과 발전의 기회도 될 수 있기 때문이지요.
즉 상황을 어떤 맘으로 받아들이느냐가 중요하다는 것입니다.
스트레스 상황을 위협으로 인식하는 것이 아닌 그러한 사건 속의 긍정적 의미를 찾아보며 기회로 볼 수도 있을 것입니다. 객관적으로 재인식하며 그 해결책을 적어보며 모색해 보는 자세가 필요하겠습니다.
힘든 일이 일어나고 그로 인해 스트레스를 받고 있을 때 사건과 조금 거리를 두어보면 다른 각도에서 볼 수 있고 재평가도 해볼 여유가 생기게 됩니다. 스트레스 상황에 대해 관점을 바꿔서 자신의 생각을 여러 관점에서 제고해 보는 노력을 하다 보면 조금씩 해결점에 다가갈 수 있을 것입니다.

(2) 문제중심적 대처

문제중심적 대처란 문제 상황을 개선하고 해결하기 위해 문제의 원인과 해법 등에 대한 정보나 자료를 수집하거나 분석하고 해결을 위한 단계적 계획을 세워 실천하는 것을 말합니다.
보통 이런 문제중심적 대처법은 직면하고 있는 스트레스가 스스로 해결할 수 있고 통제할 수 있을 경우에 사용하는 것이 효과적이며 잘 사용하면 문제에 잘 대처해서 해결한 경험으로 인해 자아효능감이 증진되며 다시 추후에 유사한 문제가 터져 그런 상황이 되었을 때 보다 빨리 적절히 대처할 수 있는 노하우 또한 습득할 수 있게 되는 장점이 있습니다.

(3) 정서중심적 대처

스트레스 상황 속에서 정서를 잘 조절하고 기분을 다스리는 방식으로 스트레스로 인해 야기된 내 정서부터 우선 조절하여 대처하는 방식입니다.
특히 이런 대처법은 당장 스스로 통제하기 어렵거나 불가능한 사건이나 상황에서 그 효과가 큰 것으로 알려져 있습니다.
직접적으로 부딪혀봐야 별 효과가 없거나 아예 그럴 수가 없는 일들이 발생할 때 먼저 자신의 정서부터 진정시키고 완화시킨 후 차차 해결해 나가는 것이 좋습니다.
정서를 억압하는 것은 정신 건강을 해치는 주요 원인으로 힘들 때 힘들다고 표현하는 것만으로도 스트레스 해소, 완화 효과가 있습니다.
우선 자신의 기분을 전환시킨 후 힘들고 우울한 자신의 기분을 표현해 보거나 나눠봅니다.
좋아하는 음악을 듣고 맛있는 걸 먹고 영화를 보는 등 취미활동을 하거나 숲길을 산책하면서 우선 자신의 기분을 전환시키며 맘을 스스로 달래는 방법입니다.

이완. 호흡. 명상 등도 이에 포함되는 방법으로 복식 호흡을 하며 긴장으로 뭉쳤던 몸의 근육을 이완시켜며 이완되면 뇌파도 베타파에서 알파파로 전환되며 맥박이 줄고 호흡이 느려지면서 머리는 맑아져 집중력도 올라가기에 문제를 더 잘 해결할 수 있는 차분한 상태가 될 수 있습니다. 그리고 명상으로 머리를 비운다면 문제해결적인 생각 역시 잘 떠오르게 될 수 있게 됩니다.

(4) 신체중심적 대처

신체중심적 대처법은 스트레스를 받을 때 신체 상태를 우선 보전하고 신체기능을 더 잘 유지하기 위해 노력하는 대처법입니다. 이는 스트레스를 잘 극복하고 견뎌내게 하는데 중요한 것으로 충분한 수면, 균형 잡힌 영양섭취, 꾸준한 운동 등이 포함됩니다.

수면은 맘의 밥이라 볼 수 있으며 수면으로 정신 에너지를 보충하면 면역계가 강화되고 기억력, 집중력이 좋아지면서 우울증도 개선됩니다.

잠을 우선 푹 잘 자는 것은 모든 정신, 심리, 사회적 기능을 회복시키는 기본으로서 스트레스를 받아 수면패턴이 망가지는 것을 방지하는 것이 중요합니다.
우선 충분히 잘 자고, 스트레스로 소화기능이 떨어지고 입맛이 없더라도 때에 맞춰 균형 잡힌 식단으로 잘 먹어서 체력이 있어야 정신력도 생겨 스트레스로부터 빠르게 회복될 수 있습니다.

운동 또한 중요한 대처법인데 운동을 통해 엔도르핀이 나오며 땀의 배출로 독소가 빠져나가는 디톡스가 일어납니다. 혈액순환을 통해 떨어진 기력이 회복되고 피곤함이 가시게 됩니다.
운동의욕이 스트레스로 인해 감소되어 있다면 가벼운 스트레칭이나 산책부터 하거나 요가 등으로 이완효과를 볼 수 있습니다.

3. 스트레스로 외상 후의 성장

스트레스는 대처하기에 따라서 그것이 치명적인 외상경험으로 남느냐 아니면 심리적 성장의 기회와 토대가 되느냐가 정해집니다.
외상 경험으로 인한 고통 후 세상에 대한 냉소나 부정적 반추로 세상으로부터 스스로를 고립시키는 사람도 있지만 사람에 따라선 오히려 역경 후 더 나은 변화를 일구어내는 경우도 있습니다.
스트레스로 인한 역경과 투쟁의 과정을 거치면서 무엇이 진정으로 자기에게 의미와 가치를 지니는지 깨닫게 되어 이후 삶의 우선순위를 재조정하고 자신의 새로운 가능성을 찾게 되기도 하며 나와 이웃에 대한 이해와 연민과 유대가 오히려 더 깊어지는 계기가 되기도 합니다.

최근의 연구들에 의하면 자기 삶이 의미가 있다고 믿고, 의미를 더 추구하며 자기 노출을 많이 할수록 외상 경험 후에 성장 정도가 커지먀 외상을 준 스트레스 사건 후에 목적성 있는 의도적 반추를 하며 사건에 대해 잘 이해하면 성장 가능성이 높아진다고 합니다.

힘든 스트레스 사건이 일어날 때 어렵겠지만 한 발 물러서서 관점을 달리하여 장기적인 시선으로 사건과 상황을 바라보며 대처하는 지혜로운 자세가 필요하겠습니다.


이번 글에서는 이러한 스트레스의 영향과 여러 관점의 대처법들, 스트레스로 외상 후의 성장에 대해서 살펴보았습니다.
참고하셔서 건강한 삶 이루기를 기원드립니다.

 

 

(참고문헌: 현대인의 정신건강, 이정윤 저, 학지사)