정신건강 지키는 법 -마음챙김 (mindfulness)

우리는 일상의 잡다한 일들에 스트레스를 받고 고민을 하고 외부 일들에 주의력과 마음을 빼앗기고 수시로 산란해지며 번잡해지곤 합니다. 그럴 때 명상을 하는 방법으로 정신과 맘을 챙겨보는 것은 어떨까요?
이번에는 정신건강을 지키는 법 중 하나인 마음 챙김 (mindfulness) 명상에 대해서 알아보겠습니다.

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<목차> 1.마음 챙김의 정의 2.마음 챙김의 역사 3.마음챙김의 과학적 근거 4.명상의 잇점 5.명상의 종류와 마음 챙김 수련의 방법 6.마음 챙김에 기반한 MBSR 프로그램의 효과 7.마음 챙김의 일상에서의 적용

 

1.마음챙김(mindfulness)의 정의

" 마음 챙김이란 지금(Now), 여기(here)에서 일어나고 있는 것에 대해 온전히 알아차림(aware)하는 것이다."

마음 챙김이라는 명칭은 그 유래가 빨리어 사티(sati)를 가리키는 영어 마인드풀니스(mindfulness)를 번역한 것입니다. 사티는 한자로는 생각하다 맘에 두다는 '염'(念)을 의미하고 영어로는 '알아차림', '주의', '기억함' 등을 뜻하는 말입니다.
존 카밧진은 마음 챙김이란 '의도를 가지고 특별한 방식으로, 현재 순간에, 비판단적으로 주의를 기울이는 것'이라고 정의하였습니다. 즉 지금 이 순간 이곳 여기에서 일어나는 경험에 맘을 연다는 것입니다.
현대 마음 챙김 명상 중 대표적인 것이 바로 마음 챙김에 기반을 둔 스트레스 감소(Mindfulness based stress reduction)프로그램인 MBSR입니다 초기 불교 수행법 중 하나인 위빠사나에 바탕을 둔 스트레스 감소 프로그램입니다.

 

2.마음챙김(mindfulness)의 역사

 

20세기까지만 하더라도 어린 시절을 지나온 성인의 뇌는 결코 변화하지 않는 걸로 알려져 있었습니다. 하지만 21세기에 들어오면서 성인의 뇌도 구조적으로나 기능적으로 변화가 일어난다는 '뇌 가소성' 또는 '신경 가소성'이란 견해가 대두되면서 명상이 뇌를 바꾼다는 이슈가 뇌과학의 화두가 되었습니다.
뇌가소성이란 신경회로나 뉴런이 외부의 자극이나 새로운 학습에 의해 그 구조와 기능이 변화되고 재조직화되는 현상을 말하는 것으로 즉, 명상을 하면 뇌의 구조나 기능이 달라진다는 것입니다.

2003년 '타임' 지는 '명상의 과학'이란 제목의 기사를 실었으며, 2005년 1월 3일 자 워싱턴포스트지는 '명상이 뇌를 충전시킨다'를 신년 특집 기사로 다루기도 했습니다. 같은 해 9월' 뉴스위크'는 '마음 챙김 명상'에 대한 특집호를 발간하며 스트레스로 병을 얻은 많은 환자들의 심신의 병을 치료하는 데에 마음 챙김 명상이 탁월한 효과를 갖는다는 것을 밝히면서 마음 챙김 명상은 인지 행동 치료의 제3의 물결이라고 칭해질 만큼 정신의료계의 새로운 패러다임으로 등장하게 되었습니다.

오늘날 명상은 심리학, 의학, 뇌과학 분야 모두에서 주목을 받으며 종교적 수련의 의미를 넘어 심신의 병을 치료하는 주류 의료의 하나가 되었으며 뇌과학자은 특히 다양한 명상 방법 가운데서도 초기 불교 수행에 기반을 둔 마음 챙김 명상에 주목하여 집중적으로 연구하였습니다. 마음 챙김 명상은 심리학, 신경 과학, 명상 수련의 교집합적인 부분이라 할 수 있습니다.

3. 마음 챙김의 과학적 근거

 

21세기에 접어들면서 전 세계적으로 명상 열풍이 불기 시작한 주요 이유는 명상이 스트레스에서 기인한 각족 만성병의 치유와 예방에 효과가 있다는 것이 과학적으로까지 입증되었기 때문입니다.

20세기에도 신경가소성에 대한 개념은 있었고 어떤 특정한 정신 활동이 특정한 신경 연결 구조를 만들어낸다는 '세포조립' 이론이 있어서 우리가 떠올리는 생각이나 감정이 우리 뇌에 특정한 흔적을 남기고 제각각 경험하는 대로 사람마다 뇌 연결 구조가 다르게 생성된다는 주장은 있었지만 증명할 방법은 없었기에 가설일 뿐이었던 것이 21세기에 들어서면서 비로소 자기 공명 영상(MRI)등의 특수 뇌연구 장비가 개발되어 사실임이 입증되었습니다.

런던에서 수십 년간 일해온 택시 기사는 오래된 도시의 구불구불한 골목길을 모두 기억해야 하기에 공간 기억을 담당하는 뇌 부위인 해마에 독특한 발달을 만들어냈다는 사실이 발견되었으며, 티베트 불교의 스님들은 집중력과 행복감을 담당하는 좌측 전전두엽이 보통 사람들에 비해 월등히 발달하였으며 공감, 연민 등의 감정을 관장하는 뇌 피질이 구조적으로 더 두껍고 크다는 사실 또한 발견되었습니다. 즉 사람이 살면서 어떤 생각과 느낌을 경험했나에 따라 각자의 뇌는 다르게 만들어져 간다는 것으로 우리 뇌는 경험에 따라 제각각 다르게 변화된다는 것이 입증된 것입니다.

4. 명상의 이점

기본적으로 명상은 부교감신경계를 활성화시킴으로써 뇌를 변화시키며 이완과 함께 여러 효과를 가져옵니다. 아래의 것은 명상의 이점들입니다.

1. 명상을 하면 섬피질, 해마, 전전두피질에 있는 뉴런의 세포체 크기가 증가합니다.
세포가 커지고 피질이 두꺼워진다는 것은 주의집중력과 같은 인지 능력과 연민 공감 사랑 친화력과 같은 감성 능력과 사회성 능력을 향상한다는 것을 말하는 것으로 자기 공명 영상(MRI) 또는 기능성 자기 공명영상(fMRI을 활용한 연구를 통하여 입증되었습니다.

2. 명상은 긍정적, 낙천적 기분을 관장하는 좌반구 전전두엽의 활동성을 높인다는 것이 뇌파나 기능성 자기 공명 영상을 통한 연구로 입증되었습니다. 즉 더 행복해진다는 겁니다. 행복감을 매개하는 세로토닌과 도파민의 분비도 증가시킵니다.

3. 수십 년간 명상을 해온 티베트 불교의 승려들은 낙천적이고 긍정적 기분이 들 때 나타나는 좌측 전전두엽과 뇌피질이 크고 두껍게 발달하여 있으며 감마파가 엄청나게 늘고 여러 신경원들이 동시에 같은 하나의 목적으로 활동하는 신경 공조 활동이 잘 일어남을 발견하였습니다. 즉 명상을 오래 하게 되면 높은 집중력, 기억력, 인지와 감정 활동이 통합적으로 좋아짐이 밝혀진 것입니다.

4. 명상을 하면 부교감 신경이 활성화되어 교감신경계의 작용을 감소시켜 스트레스 관련 호르몬인 코르티졸의 분비 수준을 낮추기에 면역력이 강화됩니다 수면의 질이 향상되며 이로써 스트레스에 효과적으로 대처할 수 있게 되어 건강이 증진됩니다. 암 보조요법으로도 역할할 수 있습니다.

5. 명상은 심혈관계 질병, 천식, 당뇨병, 생리 전 증후군, 만성 통증 등의 신체적 질환과 불면증, 불안과 적개심과 강박, 공포증, 우울증, 섭식장애 등의 심리적 장애에 모두 개선과 치유 효과가 있음이 입증되었습니다, 또한 노화를 방지하여 생명 연장 가능성도 높여줍니다.

명상으로 변화하는 뇌의 변화 부위는 무려 8군데나 된다고 합니다. 그중 대표적이고 중요한 전방대상피질과 해마에서의 변화에 대해 알아봅니다.

<전방대상피질(ACC)>

 

뇌 전두엽의 바로 아래 부위로 자기 조절과 관련되어 있으며 집중을 방해하는 요인들을 잘 통제함으로써 문제 해결력을 높이게 됩니다. 불확실하고 급변하는 상황에서 신속하고 정확하게 결정을 내려야 하는 리더들에게 특히 중요한 뇌부위이기도 합니다.

<해마>

변연계의 중요 부위로 정서조절과 기억 형성에 결정적 역할을 담당하며 새로운 뇌 뉴런 생산도 담당합니다. 해마는 코티솔을 받아들이는 수용체로 표면이 덮여있기에 스트레스를 받아 코티솔이 분비되면 손상되기 쉽습니다. 보통 만성 스트레스를 가진 사람들은 해마가 위축되어 있어서 기억 형성 능력에 손상을 받아 치매 발병률도 높아지게 됩니다. 해마는 또한 뇌의 회복탄력성과 관련된 중추입니다. 명상수련을 하면 뇌의 회백질 밀도가 높아지게 되므로 건강하고 활기찬 되를 만들게 됩니다.

 
 

5. 명상의 종류와 마음 챙김 수련을 하는 방법

<명상의 종류>

명상의 종류에는 그 방법에 따라 여러 가지가 있습니다. 그 중 많이 하는 것이 집중명상, 마음 챙김 명상, 자애 명상 등입니다. 집중 명상은 맘을 집중할 한 가지 거리에 집중하여하는 명상이고, 마음 챙김 명상은 현재 내 마음을 알아차리는 것을 목표로 하는 명상이며 자애 명상은 온 세상 모든 존재가 행복하길 바라는 맘으로 하는 명상입니다.

<마음 챙김 수련을 하는 방법>

명상은 모두 기본적으로 호흡에 집중하여 알아차리고 느끼는 것에서 시작합니다. 모든 명상 과정에서 내 신체감각과 마음에 주의를 기울이고 알아차림으로써 마음 챙김을 할 수 있습니다.
 

<호흡 명상>

의자나 바닥에 편안한 자세로 앉아서 눈을 감고 천천히 자신의 횡격막에 집중하여 호흡을 합니다
숨을 내쉴 때마다 열부터 아홉 순으로 하나까지 셉니다. 이렇게 15분~20분여 세면서 몸의 긴장을 몸 밖으로 내보낸다고 상상하며 합니다. 이 방법에 익숙해지면 내쉬는 숨에 숫자를 세며 호흡에 집중합니다.
콧속의 들숨과 날숨에 집중하기도 하며 몸의 긴장을 알아채고 푸는데 유용한 명상법으로 호흡에 주의를 기울여 마음 챙김 하여 스트레스를 이완시키는 명상입니다.

<만트라 명상>

기도문 등 특정 구절이나 소리를 반복적으로 읊조림으로써 집중하여 주의를 모으는 명상법입니다. 먼저 자신의 종교나 철학, 믿음에 부합하는 자신만의 단어를 선택한 후 편안한 자세로 앉아 등을 수직으로 바로 세우고 눈을 감고 이완한 후 천천히 자연스레 호흡하며 숨을 내쉴 때마다 만트라를 반복해서 읊조립니다. 이 때 잡념이나 공상 등이 일어나면 괜찮다고 생각한 후 자연스레 다시 만트라로 되돌아가면 됩니다. 한 번에 20분씩 하루 두 번 정도 합니다.

<몸 살피기 명상>

눕거나 편안히 앉아서 자신의 몸을 스켄하듯이 한 군데씩 느껴보며 각 부위의 감각을 알아차림 하고 살펴보는 것입니다. 명상 시는 이의 성공이나 실패 등 어떤 결과 등은 생각지 않고 어떤 판단도 하지 않은 채 느껴지는 그대로 몸에서 느껴지는 감각을 알아차리는 것 자체가 중요합니다.
 

<정좌 명상>

바닥이나 의자에 앉아서 하는 것으로 평가나 판단, 특정 결과를 바라지 않고 오직 지금 여기에 머무는 데서 평안을 느끼며 호흡에 대한 마음 챙김으로 시작합니다. 콧구멍 또는 아랫배의 상하 움직임에 감각의 초첨을 두고 호흡의 들고 남에 따른 변화를 느끼며 저항 없이 일어나는 고통이나 괴로움에도 순응하며 그저 그 모든 것들이 나타나고 사라지는 것을 가만히 맘으로 지켜봅니다. 호흡에 집중 후에는 신체 감각으로 의식의 초첨을 확장해서 내 몸에서 일어나는 감각에 주의를 집중해서 감각을 알아차림 합니다. 신체감각에 집중하여 알아차림 후에는 바람 소리나 냄새나 촉각 같은 외부 자극에 대한 알아차림으로 이어집니다. 정좌 명상의 심화 단계에서는 감정과 생각, 그리고 어떤 것에 대한 호불호가 일어나더라도 선호 없이 알아차림을 합니다.

 

6. 마음 챙김에 기반한 스트레스 감소 프로그램 (MBSR)의 효과

 

마음 챙김에 기반한 스트레스 감소 MBSR (Mindfulness based stress reduction) 프로그램은 각종 만성통증 환자, 체중조절이 필요한 비만 환자, 우울증이나 불안장애 환자, 인간관계에 문제를 가진 환자, 트라우마 후 증후 장애 환자 강박장애 환자, 각종 암 환자나 만성병에도 효과가 입증되었으며 주의집중이 잘 안 되어 산만한 청소년기 학생들에게도 집중력 강화로 학습효과를 높여주며 산업체에서도 스트레스 완화 효과로 이직률까지 저하시키며 생산성을 향상하는 것으로 보고되고 있습니다.

7. 마음 챙김의 일상에서의 적용

마음 챙김 명상 수련은 크게 공식 수련과 비공식 수련으로 나뉩니다. 공식 수련은 매일 일정한 시간을 정해서 앉거나 누워서 마음 챙김을 하는 것을 말하고 비공식 수련은 일정한 시간을 정하지 않고 일상 활동에서 스스로 내킬 때 마음 챙김 명상을 하는 것입니다.

공식수련에는 몸 살피기, 정좌 명상, 하타 요가 수련이 주를 이루고 수련이 익숙하지 않은 초기에는 명상을 안내하는 녹음된 소리 등을 들으며 따라 하기도 합니다.

비공식 수련에는 걷기와 호흡 명상, 일상 속 알아차림 명상 등이 있으며 일상에서 언제든 짬짬이 먹거나 산책하거나 가만히 앉아있을 때에도 호흡에 집중하여 마음 챙김을 해볼 수 있습니다.

마음챙김시에는 다음의 태도를 갖는 것이 중요합니다,

<마음챙김시의 마인드셋>

1. 판단하지 앉는다.
2. 가만히 내버려두고 지켜본다.
3. 믿음을 가진다.
4. 지나치게 애쓰지 않는다.
5. 수용한다.
6. 내려놓는다.


이번에는 정신건강 지키는 법 중 하나로 마음 챙김 (mindfulness) 명상에 대해서 포스팅해 보았습니다.
참고하셔서 행복한 삶 이루시길 기원드립니다.

 

(참고문헌: 명상이 뇌를 만든다, 장현갑 저, 불광출판사)