스트레스가 우울증이 되는 과정과 관리법

현대 사회는 복잡하여 우리는 매일 일상 속에서 각종 스트레스를 받으며 살아갑니다.그리고 그런 스트레스들에 잘 대처하거나 해소하지 못할시는 우울증이나 불안장애,소화장애 등의 각종 정신적, 신체적 질병을 얻게 됩니다.
이번 글에서는 이렇게 스트레스가 우울증이 되는 과정을 살펴보고 스트레스 받을 때의 대처와 해결은 어떻게 하는 것이 좋은지 관리법에 대해서 알아보겠습니다.

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<목차> 1.스트레스의 해부학적 전파 경로 2.스트레스가 병이 되는 과정 3.우울증 발생 과정 4.스트레스 관리법

1.스트레스의 해부학적 전파 경로

우리가 스트레스를 받으면 두려움,불안감,긴장,분노 등을 느끼고 이러한 부정적 정서가 불과 몇분만에 온몸으로 퍼지게 됩니다. 그 경로는 다음의 두가지가 거의 동시에 작용하여 전파되게 됩니다.

이는 우리 두뇌의 반사적인듯한 자동적 작용 때문인데 우리의 두뇌는 현대 사회의 문명의 발달에도 불구하고 아직도 과거 원시시대의 생존을 위한 위기 상황시의 비상 대처 기능을 그대로 갖고 따르고 있기에 이성적 판단 이전에 이러한 작용이 본능에 따라 생리적으로 바로 일어나게 됩니다.

다음은 그러한 스트레스의 생리적 전파 경로와 반응입니다.

1.편도체->시상->교감신경계->근육,장기 경로

뇌 속 변연계의 편도체가 경고음을 울림 -> 뇌 속 중계센터인 시상->뇌간의 청반에서 노르아드레날린을 뇌 전체로 내보냄-> 교감신경계 자극 -> 주요 장기와 근육에 위험신호 보냄 -> 비상사태로 인식하고 위기 상황에 맞서 투쟁이나 도피 준비

2. 시상하부 -> 뇌하수체 ->부신 :내분비 경로

편도체의 경고신호-> 시상하부(내분비계를 조절하는 뇌 신경 기구)에 영향 -> 뇌하수체를 자극해 부신에 명령 내림-> 스트레스 호르몬인 아드레날린(에피네프린), 코르티솔 분비-> 아드레날린은 심박수를 높여 더 맣은 혈액 분출,동공 확대,혈액을 근육으로 보내 투쟁/도피 준비, 코르티솔은 면역계를 일시적으로 억제시켜 염증을 방지하며 해마의 기능을 억제시켜 편도체를 더욱 활성화해 긴급 위기 상황 준비

이런 상태에서는 전전두피질의 통제력은 약화되어 부정적 감정에 따라 사고까지 부정적인 쪽으로 편향되게 되어 잘못된 판단을 내리기 쉽게 되며 편도체는 비정상적으로 과잉 활동하게 됩니다. 흥분하면 자제력을 잃는 상황은 바로 이런 상황입니다.

즉 코르티솔이 과잉분비되고 전전두피질의 해마는 기능이 억제되며 편도체가 폭주하는 상황이기에 분노 조절 장애와 폭력 같은 과잉행동이 나타나게 되는 것입니다.

2.스트레스가 병이 되는 과정

만성 스트레스는 면역계를 약화시키게 되니 우리는 더더욱 면역계를 강화시키고 좋은 기분을 유지하도록 하는 것이 중요합니다. 스트레스로 인한 위기상황으로 인식한 우리 몸은 교감신경계의 활성화와 시상하부 -> 뇌하수체 -> 부신으로 이어지는 내분비 체계의 흥분과 교란으로 인해 신체 장기의 기능이 떨어지면서 정신적, 신체적으로 다음과 같은 여러 질병들이 발생하게 됩니다.

영역	질환
정신신경계	불안, 우울, 불면증, 신경통
소화기계	위궤양,대장염,과민성 대장증후군,설사와 변비
면역계	감기, 회복이 느리고 각종 감염에 취약해짐
심혈관계	고혈압,동맥경화,뇌졸증,협심증과 심근경색
내분비계	1형 당뇨, 생리 전 증후군, 발기부전,성욕감퇴

해마는 편도체로 뒤덮여져 있기 때문에 위기상황으로 인식한 편도체가 민감해져서 과도해지면 해마가 제대로 기능을 못하게 됩니다 해마의 주요 기능 중 하나는 새로운 학습으로 새 뉴런을 만들어내게 되는 것인데 이렇게 되면 그 기능을 못하게 되므로 즐겁고 명시적인 기억 대신 괴로움을 주된 내용으로 기억하는 암묵 기억만이 계속되게 되면서 온갖 부정적 감정과 왜곡,과장된 사고들이 올라오게 되어 그냥 이유를 모르게 웬지 불쾌하고 짜증나는 상태가 되어버립니다.

즉 이런 상태가 바로 현대인들의 스트레스적 심리 상태로 무언가 딱 집어 이유를 알 수 없는 불쾌감 속에 막연한 불안감이 지속되다가 이것이 심해지면 불안장애와 우울증 등의 각종 질환이 되어 나타나게 되는 것입니다.

3.우울증 발생 과정

교감신경계가 활성화 되면 시상하부 -> 뇌하수체 -> 부신으로 이어지는 내분비계의 활성 -> 노르아드레날린 분비로 일시적 정신 각성 ,기민, 활력 상태가 됩니다. 그러나 이어서 코르티솔이 분비되면 일시적 각성 상태가 무너지며 무기력이 오게 됩니다.

급박한 위기시에는 평상시와 다르게 갑자기 엄청난 위력을 순간 발휘하고는 위기가 지나가고 나면 일시에 맥이 탁 풀리면서 주저않게 되는것이 바로 이런 원리입니다.
이후의 코르티솔의 과잉 분비는 쾌감과 보상 호르몬인 도파민 생성도 억제하여 무감각,무감동,무기력 상태의 우울증 상태로 이끕니다. 만성적인 스트레스는 즐겁고 행복한 기분과 안정감의 호르몬인 세로토닌의 분비량마저 낮추게 되기에 세로토닌의 감소와 도파민의 감소, 코르티솔의 활성화 등으로 우울감은 더욱 심해지게 되는 것입니다.

즉 이와같이 질병의 원인은 뇌가 받는 스트레스 이기에 해결법도 스트레스를 줄이고 완화시켜 뇌의 기능을 정상화 시키는데 있습니다.

4. 스트레스 관리법

스트레스 관리의 원리

우리 신경계는 교감과 부교감 신경계로 되어있습니다. 교감신경계가 활성화되면 분노와 공포 같은 감정을 발생시키며 위기라고 감지하여 투쟁이나 도피 반응을 하도록 준비시키며 부교감 신경계가 활성화되면 에너지를 덜 쓰고 이완되며 만족감과 평화를 느끼게 됩니다.

이 둘은 시소처럼 작용하기 때문에 스트레스를 받아 교감신경계가 활성화되었다면 부교감 신경계의 작용을 활성화시켜주어 시소의 반대편 측을 올라가게 해주어 균형을 잡아주면 됩니다

1. 교감신경의 과활성화 방지 - 스트레스의 차단

먼저 스트레스를 주는 상황이나 사람과 그런 장소나 일 등을 피하고 줄이는 것이 중요합니다. 즉 교감신경계의 활성화를 적게 하고 덜 긴장하도록 하는 겁니다. 하지만 일반적으로 일상을 유지하기 위해서 그렇게 하기가 힘든것이 사실이지요.

2. 부교감신경의 활성화- 호흡과 명상

화가 나면 일단 심호흡을 하는 것이 중요합니다. 심호흡은 부교감 신경계를 활성화시켜주기 때문으로 심호흡을 하면 위기라고 느껴 투쟁이나 도피하려는 반응을 일으키려는 교감신경계를 진정시키게 됩니다.

구체적 방법은 깊이 숨을 먼저 들이쉰 후에 천천히 내쉬기를 2분에 걸쳐 반복해주면 되는데 흥분하면 맘이 급해져서 이것조차 천천히 하기 힘들다면 우선 짧은 숨을 3번여 내쉬는 것으로도 진정에 도움이 됩니다. 화가 나거나 급할때는 호흡하기를 기억하기도 쉽지 않으니 먼저 호흡하는걸 잊지 않는것이 중요하겠지요.

그리고 스트레스를 받았을때는 그만큼 틈틈이 명상을 하여 주어 이완시키는 것이 필요합니다.

3. 기분전환

산책, 바람쐬기, 운동과 취미활동으로 과활성화된 교감신경의 가속을 멈추고 떨어뜨리도록 다른 즐길거리를 찿아 기분전환하며 이완시켜 줍니다. 근처 길이나 교외를 잠시 걸어보거나 사람들을 만나 맛있는 음식을 먹으며 사소한 잡담을 나누거나 안될때는 목욕하고 편안한 음악을 듣고 자는 것만으로도 충분한 이완효과를 줄 수 있습니다.

4. 운동

스트레칭과 요가, 필라테스, 달리기 등 각종 운동들 중 좋아하는 것을 즐기도록 합니다. 요즘은 특히 달리기가 트렌디한 운동으로 떠오르고 있습니다. 운동은 심신을 건강하게 하는 명약입니다.


이번 글에서는 스트레스가 우울증이 되는 과정을 살펴보고 스트레스 받을 때의 대처와 해결은 어떻게 하는 것이 좋은지 관리법에 대해서 알아보았습니다.
참고하셔서 스트레스로부터 자유로와지는 일상을 경험하시고 건강 유지 하시기를 기원드립니다.