우울증의 정신심리적 특성과 치료방법

이번 글에서는 우울증에 잘 걸리는 사람들이나 우울증에 걸리면 나타나는 여러 정신심리적 특성들과 그 치료와 해결법에 대해 포스팅해 보겠습니다.
 
 

<목차> 1.학습된 무기력 2.과거나 미래의 일에 대한 집착 3.당위론적 사고(~해야 해) 4.적응 장애 5.불안과 초조감 6.공허감 7.분노와 억울감

1. 학습된 무기력

 

학습된 무기력이란?

서커스를 공연하는 커다란 코끼리를 조련사가 어린 시절부터 작은 말뚝에 매달아 묶어 놓고 그곳을 절대로 벗어날 수 없도록 훈련시키면 충분히 말뚝을 뽑아버릴 수 있는 커다란 어른 코끼리가 되어도 그 학습된 무기력 때문에 벗어날 시도조차 전혀 안 하고 조련사에게 순종하게 된다고 합니다. 이게 바로 학습된 무기력의 효과입니다. 학습된 무기력으로 인해 우울증이 되면 그것이 성격처럼 되어버려 어떤 한 영역이 아닌 삶의 전 영역에서 무력감을 느끼고 지레 포기하며 시도조차 안 하게 된다고 합니다.
 
또 하나의 예로 항우울제 효과를 확인하기 위해 쥐들을 물이 든 수조 안에 넣고 한 실험이 있습니다. 쥐들은 처음엔 안간힘을 쓰며 헤엄쳐서 빠져나오려 하지만 여러 번 해도 탈출할 수 없을 때는 결국 헤엄치는 것을 포기해 버린다고 합니다. 즉, 무기력감이 학습되어 우울증에 빠진 겁니다. 그런 쥐들에게 항우울제를 투여하면 다시 의욕이 살아나서 헤엄을 친다고 합니다.
 
실험 결과로 학습된 무기력이 우울증을 유발한다는 걸 알 수 있었습니다. 즉 여러 차례 무기력한 경험을 학습하게 되면 결국 나중엔 해봐야 소용없다는 생각에서 아무것도 해보려 하지 않고 포기하여 우울증에 빠진다는 겁니다
 
학습된 무기력을 처음 발견한 사람은 긍정심리학을 창시한 미국 심리학자 마틴 샐리그먼으로 그는 무기력과 마찬가지로 긍정성 역시 학습할 수 있다고 보았기에 무기력을 긍정적 사고와 태도로 변화시켜 우울증 치료를 시도하였습니다.
 

<해결방법>

 

*무기력할 때는 조금씩만 해보기

 
우울증에 걸리면 매사에 의욕 자체가 없고 무기력해져서 만사 귀찮게 느껴지며 평상시에 그냥 하던 일상의 일조차도 버겁게 느껴지게 됩니다. 그럴 때의 해결법은 1시간 하던 운동이 버거우면 일단 10분만 하고 일단 아령을 들거나 일단 운동화를 신어보는 것부터만이라도 해보는 것입니다. 그것조차 하기 싫을 땐 그저 밖으로 산책하러 나가보거나 앉아서 햇빛을 보고 앉아있기라도 하는 등 조금씩 한 발짝만이라도 해보는 것이 중요합니다.
 

*자신에게 보상 주기

 
어떤 일을 잘 해냈거나 하려고 시도했을 때 그 성취나 시도에 대한 보상을 자신에게 줍니다. 즉 남이 아닌 자신에게도 선물 주기입니다. 운동을 마치면 치킨에 콜라 한잔을 먹는다거나 평소 갖고 싶던 작은 선물을 자신에게 사주기 등의 방법입니다. 평소 좋아하던 음료수나 작은 초콜릿을 하나도 보상의 의미를 담아 줄 수 있습니다.
 

*주의점

 
학습된 무기력으로 인한 우울증 시에는 절대 그 순간의 감정대로 조급한 결정을 내리면 안 됩니다.
즉 우울하고 좌절스러울 때 절교나 이별을 선언하거나 최후의 수단으로 사표를 던지고 나와버린다든지 하면 이후 더 악화될 뿐이므로 그럴 땐 행동하기보다 우선 잠시 쉬는 것부터 해야 합니다.

 

2. 과거나 미래의 일에 대한 집착

 

우울증에 걸린 사람들 중에는 미래를 위해 현재의 기쁨을 포기하는 사람들이 많다고 합니다. 목표의식 때문에 자신에게 과중한 목표를 부여하고 지키지 못하면 자신을 비판하고 더욱 채찍질하며 죄책감을 갖는 등의 경우가 많습니다,
그보다는 자신을 칭찬해 주고 자기 자신과 긍정적인 위로의 대화를 하며 목표를 향해 가면서 현재도 틈틈이 쉬고 즐길 수 있는 소소한 즐길거리를 챙겨가며 미래를 향해 달리는 것이 좋습니다.
내일을 위해 현재를 살지 말고 그저 현재에 충실히 집중하고 현재 내 감정을 다독이며 나아가야 내일을 열어갈 수 있습니다.
 
또한 과거 기억에 얽매여 과거에 받은 상처나 트라우마에서 벗어나지 못해 고통하는 사람들이 많습니다.
친구나 연인에게 배신당하거나 가족에게서 상처를 받거나 이웃에게 사기를 당한 것에 대한 억울감으로 우울증에 걸려 병으로 죽는 등의 예가 그것입니다.
그저 나 자신을 위하는 맘으로 이미 지나 어쩔 수 없는 것에 대한 미련이나 후회와 집착을 버리고 그저 흘려보내고 떠나보내는 자세가 필요합니다.
즉, 지난 과거나 먼 미래에 대한 집착이나 생각보다는 현재에 충실하며 현재를 즐기는 것이 우울증에 걸리거나 걸려도 치유하는 방법입니다.
 

<해결법>

 
*현재에 집중하여 현재 자신의 몸과 맘과 상황 느껴보기
*명상과 요가나 다른 운동 등에 집중해 보기
*과거를 떠올리게 하는 사물, 사람, 환경 등에서 벗어나기
*미래에 대해 걱정하기보다 우선 당면한 일부터 처리하기
 

3. 당위론적 사고 (~ 해야 해 )

당위론적 사고의 해로운 점

 

현직에서 상담하는 의사들의 말에 의하면 우울증에 잘 걸리는 사람들은 보통 당위론적인 사고를 하는 경향이 많다고 합니다. 말하자면 '이건 이렇게 되어야 해', '나는 내 의무와 책임을 다해야 해', '사람은 호의를 받으면 반드시 보답해야 해 '하고 당위론적으로 생각하는 사람은 타인이나 상황이나 나 자신조차도 그러지 못했을 때 자연히 '아니 어떻게 이럴 수 있어'라고 생각하게 되어 억울감을 갖게 되기 쉽고 그러지 못한 자신조차도 자책하게 되기 때문에 우울해지기가 쉽다는 거죠.
 

<해결방법>

 
당위적 사고나 의무나 책임감에서 비롯된 말인 '~ 해야 해'를 '하고 싶어'로 바꾸어 생각하기
 
나는 청소를 해야 해 -> 청소를 하면 깔끔한 기분이 들어서 좋으니 이 부분만 하고 싶어
나는 공부를 해야 해-> 나는 이런 공부를 이런 식으로 하는 걸 좋아해.
나는 운동을 해야 해 -> 나는 이런 운동을 여기서 이런 식으로 하는 걸 좋아해.
나는 일을 해야 해 -> 일도 중하지만 우선 좋아하는 독서부터 하고 싶어. 일은 그 후에 하면 돼 
 
그리고 일단 우울증 상태에서는 해야 하는 의무나 책임감에서 해야 하는 일 대신 자기가 좋아하는 하고 싶은 일부터 우선적으로 하는 것이 좋으며 그것도 하기 싫고 쉬고 싶으면 자신을 위해 우선 쉬는 것부터 해야 상태가 좋아질 수 있습니다. 우선 나 자신부터 기쁘고 즐겁게 만들어주는 게 중요합니다. 우울증에 걸리면 세로토닌과 도파민 등의 호르몬 역시도 줄어든 상태이기 때문이죠
 

4. 적응장애

 

처음 대하는 조직이나 직장 등에서 적응해야 할 때 스트레스를 받으며 적응장애에 시달릴 때가 있게 됩니다.
이럴 경우 나를 탓하고 질책하기보다 잘 못해내는 자신도 그저 있는 그대로 받아들이고 자책 대신 우선 위로하며 이해하는 자세로 자신을 다독이는 것이 좋습니다.
이럴 때 나를 지지해 주는 좋은 사람들을 만나 맛있는 걸 먹으면서 한잔 하며 경험을 나누고 공감을 나누면 좋겠지요.
또 이럴 땐 스트레스와 우울, 좌절감 등으로 앞으로도 계속 이리 살아야 하나 싶고 앞으로도 이럴 거라는 생각을 하기 쉬운데 앞으로 나아질 거라는 희망을 놓지 않고 우선 쉬며 나를 다독여주는 게 필요합니다.

 

<해결방법>

 

*우선 쉬며 스스로를 위로하고 다독인다.
*내 지지자를 만나 공감대를 나눈다
*계속 이러리란 좌절감에서 오는 생각을 버리고 과거보다 현재 나아진 경험들을 떠올려보며 미래의 희망을 놓지 않는다
 

5. 불안과 초조감

 

귀인이론과 자기 보호편향

 

사회심리학에서 '귀인이론'이라는 게 있습니다. 자신이나 타인의 행동원인을 찾을 때의 추론 과정을 설명하는 이론인데 어떤 행동의 원인을 어딘가에 귀속시킨다는 뜻으로 어떤 일이 발생하면 왜 이런 결과가 나타났는지를 원인을 찾아 규명하려 한다는 것입니다.
이 귀인이론에서 결과가 어디에서 연유했느냐에 따라 내부요인과 외부요인이 있는데 예를 들어 만약 누군가가 불안해하고 있으면 '저 사람이 힘든 일이 있나 보다' 하고 생각하는 게 외부에서 요인을 찾는 거고 '저 사람은 멘털이 약해서 저래' 하고 생각하는 게 내부 귀인적 추론입니다. 이때 문제의 원인을 자신에게서 찾으면 내 탓을 하여 내게 화를 내서 자책이 심해지고, 남에게서 찾으면 남 탓이 심해져서 불평불만하며 타인에게 화를 내게 됩니다. 우울증은 대개 성격상 이 경우 자신을 탓하며 자신에게 화를 내게 되기에 우울증이 되는 경우가 많고 우울증에 걸리면 그런 성향이 더 강화되어 심해지는 거 같기에 주의해야 합니다.
 
자기 보호편향이란 어떤 일이 발생했을 때 자기 자존감을 보호하기 위해 자기에게 유리한 방식으로 해석한다는 것입니다. 즉 자신의 성과가 안 좋게 나오면 운이 나쁘거나 평가가 잘못된 거고 남의 성과가 안 좋게 나오면 그 사람이 본래 실력이 안 좋아서 그런 거란 식으로 해석하는 경우입니다.
 
그러나 자신에게 너무 엄격하여 탈이 난 경우로 우울증에 걸린 사람은 이 경우 오히려 적당히 내부요인보다 외부요인을 찾아서 자존감을 우선 보호하고 자신감을 회복하는 방식도 도움이 됩니다. 즉 내가 자신의 편이 되어서 먼저 자신부터 보호하며 위로해서 어서 회복시키라는 것입니다.

 

<해결방법>

 

*구체적으로 왜 불안한지 이유 써보기
*자신을 믿고 사랑하며 자신감을 회복하기.
*모든 원인이 내 탓은 아니며 상황이나 환경이 좋아지면 달라질 수 있다는 긍정적 맘 갖기
*나 자신을 비하고 판단 내리는 판사가 아니라 스스로가 먼저 내 편이 되어 나 자신을 변호해 주기.
*열심히 살아온 나 자신을 먼저 칭찬해 주기
*'실수하면 안 돼 , 잘해야 돼 '의 강박적 사고 -> '나도 실수하고 그럴 수도 있지 뭐;라는 식의 관용적 사고로 바꾸기

 

6. 공허감

 

치열하게 목표를 향해 달리며 살고 있는데도 심적으로 공허하거나 그 일이 마쳐지면 더한 공허감이 갑작스레 밀어닥치는 경우도 있습니다. 이럴 때는 내가 지금 왜 이 일을 하고 있는지부터 생각해 보며 자신의 동기와 목적을 자신이 지닌 근본적 가치관에 입각해서 자기 맘부터 우선 점검해 보는 것이 필요합니다. 어떤 일을 남의 기대나 평가나 남의 눈에 좋아 보여서 하는 게 아니라 그게 진정 내가 원하는 일인지를 다시 한번 생각해 보는 것입니다. 그것이 나의 결정이었는지 진정 내가 원하는 것과 일치하는 방향인지를 점검해야 합니다. 그리고 진정 자신이 이루고 싶고 하고 싶은 것으로 인생의 버킷리스트를 적어보는 것입니다.

 

<해결방법 >

 

*인생의 목적 재확인해보기
*목표를 구체적으로 설계하고 그려보기
*내가 진정하고 싶은 것 , 이루고 싶은 것으로 인생의 버킷리스트를 적어보기.
*희망하는 목적지에 가는 하나가 아닌 여러 가지 방법을 생각해서 적어보기
*사소한 일상의 일을 직접 해보며 즐기는 기쁨 찾기

 

7. 분노와 억울감

 

본 노는 오랜 원시 과거부터 적들과 날짐승들로부터 나를 지키기 위해 일어나는 감정으로 인간의 생존을 위해서 필수적인 감정입니다. 만일 누군가가 나의 경계를 침범하거나 내 일을 방해한다면 분노를 느끼는 게 당연하고 만약 느끼지 않는다면 나 자신을 보호하고 지켜내기가 힘들게 됩니다. 나의 신체와 재산 등뿐 아니라 내 감정과 정신을 지키기 위해서도 분노라는 감정은 필수적인 감정입니다.
 
그런데 우리나라는 과거부터 감정 표현을 삼가기를 권하는 경향이 강하며 특히 분노 같은 부정적인 감정은 표현하지 않는 것이 미덕이나 고매한 성숙한 인격의 증표인 것처럼 여기며 분노의 표현을 금기시해 온 게 사실입니다. 여전히 그 영향이 남아있으며 특히 여성이나 아이가 분노를 표출하는 것은 더더욱 안 좋게 보고 안 그러기를 기대하며 금기되는 문화가 있습니다. 그래서 밖으로 표현하지 못하고 자기 내부로 향해진 분노감이 울화가 되어 우울증을 일으키는 경우도 많습니다.
 
화를 너무 억압하여 누적된 화가 한꺼번에 폭발하거나 신체화 증상으로 나타나거나 참다가 관계를 아예 단절해 버리는 결과로 나타납니다. 그래서 한국인의 대표적인 병으로 화병이라는 것이 있는 것이지요.
그러나 분노를 잘못 표현하면 자신과 타인과 사회에 더한 상처와 후유증이 남게 되기에 분노는 특별히 더 조심해서 성숙한 방법으로 표현해내어야 하며 적절히 그때그때 잘 해소시키는 것이 중요합니다.
 
먼저 화가 났다면 바로 화를 맞받아쳐 반응적으로 내기보다는 그 사람의 어떤 언동이 나를 화나게 했는지를 분석해야 합니다. 그 방법으로는 상황에 대한 묘사를 해보는 것입니다. 그가 어떤 상황에서 나에게 어떤 말과 행동을 했고 그래서 나는 어떤 감정과 생각이 그 순간 들었었고 결국 이런 상태가 되었다고 쓴 다음 그 분노의 이유가 과거에 그와의 사이에 쌓인 감정 때문인지, 아니면 이와 유사한 나의 내적 과거 경험의 트라우마 때문인지, 그 사람이 본능적으로 싫어서인지 아니면 오늘 내 상태가 화를 내기 쉽게 전날의 수면이나 건강 등이 안 좋은 상태여서 실재보다 가만히 느낀 건 아닌지, 그 일 직전에 다른 무슨 일이 있었는지 등, 객관적 기준에서 내가 어떤 점에서 잘못했고, 그의 어떤 점이 화가 날만한 일인지, 그 상황에서 어떻게 하는 게 최선인지까지도 생각해서 적어보는 것입니다.
 
그리고 화가 어느 정도 가라앉은 다음 적당히 이성적일 수 있을 때, 나의 그 해석을 가능한 부드럽고 정중하게 전달하는 겁니다. 이때에도 네가 어떠하고 어찌했다는 등의 상대 의도에 대한 단정이나 비난보다는 그 어떤 너의 사실적 행동으로 내가 느낀 점을 말하는 것이 감정을 상하게 하지 않고 문제를 해결해 가기 위해 필요합니다. 특히 계속 봐야 할 가족 등의 관계라면 이런 방법이 필수적이겠죠.
 
그러나 사회적 관계에서 타인의 말이나 행동으로 인해 화가 났다면 보통 그 상대에게 직접적으로 말할 수 없는 경우가 많고 말하게 되면 보통 더 감정이 서로 상하며 일이 커지는 경우가 많기에 이럴 경우에는 sns를 통해서라도 내 감정을 어떻게든 표현하는 행동을 하는 게 중요합니다. 그것조차 안될 상황이라면 감정일기를 꼭 적어서 내적으로 분노감을 해소하는 것이 자신의 정신심리건강을 위해 필요합니다.

 

<해결법>

 

* 어떤 사람의 어떤 언동으로 내가 어떤 감정이 일었는지 적어보고 그 상황과 원인에 대해 분석하기
* 시간을 두고 감정이 가라앉은 후 적절한 방법을 찾아 부드럽게 소통하거나 표현하여 해결, 해소하기
* 감정일기 써보기
 
 
이번 글에서는 우울증에 잘 걸리는 사람들이나 우울증에 걸리면 나타나는 여러 정신심리적 특성들과 그 치료와 해결법에 대해 포스팅해 보았습니다. 참고하셔서 행복한 삶 누리시기를 기원드립니다.