정신건강과 수면, 영양섭취의 상관 관계

건강한 몸에 건강한 정신이 깃든다는 말이 있습니다. 또 정신이나 맘이 힘들 때는 몸을 움직이라는 말도 있습니다. 이렇게 정신과 몸은 따로따로 인 것이 아니기에 정신건강을 지키는 방법에는 꼭 정신적인 방법만 있는 게 아닌 거 같습니다.
이번 글에서는 정신건강을 지키는 방법으로 정신건강과 수면, 영양섭취의 상관관계에 대해서 살펴보겠습니다. 

수면/ 자료출처 Pixabay

<목차> 정신건강의 바탕 :수면과 영양섭취 1.수면    숙면을 위한 방법 팁 2.영양섭취    우울증에 좋은 음식    우울증을 악화시키는 음식    불안장애에 좋은 음식

정신건강의 바탕:수면과 영양 섭취

 

 불안과 우울 등 정신건강이 불안정해지면 감정적 불안이 사고에도 영향을 미쳐서 사고도 부정적이 되며 의욕 또한 저하되고 기억과 인지력 등 두뇌능력도 떨어지게 되기에 그 상태로 무언가를 해결하려면 더 꼬이고 악화되는 경우가 많습니다. 따라서 그럴 때는 고심하기보다는 우선 잠부터 푹 자고 쉬는 것이 좋으며 그리하여 심리적으로 편안해진 상태가 된 후에 일어나 햇빛을 보고 걸으며 자신의 몸과 맘을 스스로 잘 돌보아주는 것이 좋습니다.

특히 우울증에 걸리면 식욕도 의욕도 모두 저하되기에 비활동적이 되어 운동은 커녕 움직이거나 자리에 일어나 앉는 것조차 힘들며 그러다간 심지어 삶과 자신의 존재까지 무가치하게 느껴지는 상태에 이르는 등으로 더욱더 악화되기에 우선 자리에서 일어나 앉는 작은 일부터 시작해서 잘 자고 잘 먹고 쉬면서 한 발자국만이라도 밖으로 우선 나가보려는 행동이 필요하며 가족이나 친구, 지인 등 주변인들이 함께하며 도와줄 수 있는 부분도 바로 이 부분이라 생각됩니다.

정신. 심리적으로 악화되었을 때의 치료는 오히려 정신적으로 무얼 하려고 노력하는 것이 아니라 우선 숙면부터 시작해서 적절한 음식 섭취 등 신체적인 케어부터 시작해서 몸을 차츰 더 움직이는 활동으로서 정신심리까지 영향을 미치도록 관리해 주는 것이 필요하다는 생각입니다.
 
만약 심한 불안 증상이 있다면 공황장애가 나타날 가능성이 있고 공황장애 등은 약물 치료가 필수이기에  항우울제나 항불안제를 10개월~1년여 복용하면 공황발작을 차단하고 불안감소에도 어느 정도 도움이 됩니다. 
우울증의 경우도 심할 경우엔 자살 등으로도 이어질 수 있기에 약물 치료가 효과를 발휘하는 부분도 있으며 우울증의 경우엔 특히 자신과 맞는 전문의와의 정서적 교류와 상담 등이 필요하며 상담하면서 도움이 되는 항우울제 등을 처방받게 됩니다.
 
하지만 약물치료만으로 완전히 치료되지 않는 경우도 있으며 특히 불안증과 우울증 같은 경우에는 사고가 불안한 감정의 영향을 받아 부정적으로 흐르고 그것이 습관화된 경우도 많기에 사고방식 패턴의 변화와 함께 인지행동치료가 필요할 수도 있습니다. 인지행동치료로 왜곡되거나 부정적인 사고방식을 변화시킴과 함께 타인들과 자신의 감정을 잘 인식하고 조절하며 건강한  관계를 잘 맺고 유지해갈 수 있는 기술 등을 습득해 행동함으로써 삶을 건강하게 이끌 수 있기 때문입니다
 
그리고 이러한 약물과 상담 등의 전문적 치료도 필요하지만  약물 부작용도 있고 약물 의존성이 생기며 재발할 수도 있기에  장기적으로는 일상 속에서 환경과 나 자신을 잘 돌보는 것이 중요합니다. 그 기초 바탕은 역시 제대로 잘 자고 잘 먹는 것입니다.

수면/ 자료출처 Pixabay

1. 수면

세로토닌과 멜라토닌

흔히 알려져 있듯 행복과 안정감과 관련된 호르몬은 세로토닌이며 수면과 관계된 호르몬은 멜라토닌입니다. 이 둘이 잘 나오고 활성화되어야 비로소 숙면을 할 수 있게 되고 그런 후에야 삶을 긍정적으로 느낄 수 있어 행복해지는 것입니다.

 멜라토닌은 또한 세로토닌과 관련되는 호르몬이며 아침에 얼마나 일찍 일어나 햇빛을 쐬느냐와 관련되어 밤에도  그만큼의 주기로 일찍 나오게 됩니다.

세로토닌은 햇빛을 쬐는 일조량과 관련이 있으며 이 세로토닌이 일찍 잘 생성되어 나와야 그에 따라 밤에 멜라토닌도 주기에 따라 일찍 나오게 되므로  결국 행복과 수면에 영향을 미치는 이 세로토닌과 멜라토닌의 생성과 활성화를 위해 우울증 등이 있을 때는 특히 아침 일찍 일어나 햇빛을 보고  밤에는 10시경에 일찍 자는 것이 필요합니다.
기타 숙면을 위한 팁은 다음과 같습니다.

숙면을 위한 방법 팁 

1) 잠자는 침대와 침구 주변을 꺠끗이하고 잘 정돈하여 안정감 있게 잠들 수 있게 합니다. 
2) 잠자기 4시간여 전부터는 핸드폰이나 컴퓨터 등 전자제품 불빛이나 조도가 높은 편의점 등의 조명은 보지 않도록 합니다.
3) 잠자기 직전에는 형광등 대신 백열등을 사용하며 조명을 어둡게 하고 잠잘 때는 끄는 것이 중요하며 암막커튼을 치는 것도 좋습니다. 
4) 핸드폰 알람 등 모든 소음은 차단합니다.
5) 잠자기 3시간 전부터는 먹지 않고 위를 비웁니다. 자다 깨서 화장실에 가지 않도록 물도 소량 외에는 마시지 않습니다.
6) 운동은 자기 전 최소 4시간 전엔  끝내고 밤에 고강도의 근육운동이나 과도히 흥분되는 활동은 하지 않습니다.
7) 샤워는 잠자기 2~3시간 전엔 마치며 되도록 미지근한 물로 합니다.
8))잠자기 직전엔 복잡한 생각이나 고민을 하지 않도록 합니다. 
9) 1차 수면의 골든타임인 10시~2시에는 꼭 잠들 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

영양섭취

우울증에 좋은 음식 

우울증은 신경전달물질 중 하나인 세로토닌이 부족하여 일어나는 것으로 알려져 있습니다. 세로토닌은 식욕, 기분, 통증의 경감과 관련된 호르몬이기에 행복감을 증진시키기 위해서는 이 세로토닌의 생성과 활성화가 중요합니다. 

또 하나의 우울증과 관련성이 높은 중요한 호르몬으로 멜라토닌이 있는데  멜라토닌은 수면 주기 조절과 관련된 호르몬으로 이 두 호르몬 모두가 합성되려면 트립토판과 비타민 등 이 필요하기에 트립토판과 비타민.미네랄 등이 많이 함유된 음식을 먹는 것이 우울증에 도움이 됩니다.

 

식사는 인스턴트를 피하고 자연식을 하고  규칙적으로 때에 맞춰 먹는 것이 중요하며 식욕이 별로 없고 소화력 또한 떨어지기에 자신이 먹고 싶은 음식으로 영양가 풍부한 것을 골라서 식단을 짜는 것이 좋습니다. 우울증 등에는 필수 영양소를 많이 함유하고 있는 견과류가 좋다고 하며  숙면을 위해 바나나와 우유도 좋습니다. 야채를 많이 먹고 소량의 단백질 음식(두부, 콩류)을 섭취하며 충분한 물을 마셔줍니다.

 

*비타민 D와 오메가 3 :정어리 연어 청어 참치 고등어 등의 생선
*엽산이 풍부하며 비타민 A, C, E, K, 가 함유된 녹색잎채소:시금치, 케일, 브로콜리, 상추, 아스파라거스 : 뇌 기능 유지와 면역력 강화
*오메가 3 지방산 : 호두, 아몬드 등 견과류 : 뇌건강
*트립토판이 풍부한 가금류: 닭, 오리 등 : 세로토닌 생성  

아몬드/ 자료출처 Pixabay

우울증을 악화시키는 음식

 

반면 아래와 같이 우울증을 악화시키는 음식도 있기에 삼가하여야 합니다.
 
*대표적인 우울증 악화 음식 : 술 :
술은 염증을 일으키고 감정 조절과 수면도 방해하여 우울증을 악화시킵니다.
*설탕 :  파이, 케이크, 쿠키, 과자 등
:설탕은 소화시 미네랄 등을 소모시키며 건강을 전반적으로 악화시킵니다. 
* 패스트푸드 : 피자, 햄버거 감자튀김 등 :
패스트푸드에 든 트랜스 지방은 우울증에 걸릴 확률을 높이고 각종 질병을 유발하며 우울증을 악화시킵니다.
*카페인 : :커피, 녹차, 홍차, 핫초코, 초콜릿. 콜라 등 :카페인은  수면패턴을 방해하고 정신심리를 불안케 하므로 절제해야 합니다. 우울증과 다른 여러 정신질환과 밀접한 연관성이 있는 카페인은 수면을 방해하며 수면이 부족해지면 신경이 날카롭게 긴장되고 짜증이 나는 등 감정조절에 어려움을 겪게 되기에 자제해서 섭취량을 줄이거나 되도록 아예 안 먹는 것이 좋습니다.  
 

불안장애에 좋은 음식 

 

장은 제2의 두뇌라고 불릴 만큼 감정 상태와  매우 관련이 높습니다. 신경전달물질인  세로토닌의 수용체가 장 내에 있기 때문입니다. 영양 정신과 전문의의 말에 따르면 음식과 기분, 불안감은 서로 상관관계가 깊다고 합니다. '먹는 것이 보약이다'라는 우리 선조들의 지혜가 틀리지 않음을 알 수 있습니다. 
 
미국건강 정보 사이트 eat this, not that에서는 불안할 때 먹으면 도움이 되는 음식으로 1. 근대, 2 연어 3. 피클 4. 아보카도 5. 다크초콜릿, 6. 베리류,7. 강황, 8. 감률류와 과일, 9 녹차 등을 추천했습니다.
 
1. 근대 된장국,:마그네슘 풍부: 불안감 감소

2. 연어 : 오메가 3이 풍부 (고등어, 꽁치, 정어리) : 불안감 감소

3. 피클:유산균 함유된 발표식품으로 불안감 감소 : (김치, 요구르트)

4. 아보카도, 아몬드 : 비타민 B6, 트립토판이 풍부하여 세로토닌 등 신경전달물질을 생성하는데 도움을 준다. 
B6가 결핍되면 불안감이 증대한다고 한다 

5. 다크초콜릿: 뇌 기능 활성화에 도움이 된다 스트레스에 반하여 작용하는 항산화제인 풀라보노이드를 갖고 있다 스트레스를 많이 받을 경우 다크초콜릿을 매일 40g 정도만 섭취하면 불안증세 완화에 도움이 된다고 한다.
하지만 카페인 역시 함유되어 있어 과도한 섭취는 좋지 않을 것으로 보인다,

6. 베리류 :딸리, 블루베리, 블랙베리, 크랜베리, 라즈베리 등은 모두 베리류라고 통칭되며 항산화 성분이 풍부한 음식으로 알려져 있다. 건강이 전반적으로 좋아지며 불안증에도 효과가 있다.

7. 강황 :강황은 생강 같은 향신료이며 활성 성분인 커큐민을 갖고 있는데 이것이 불안한 감정과 싸우는 고도불포화지방산인 DHA를 활성화시키는 것으로 알려져 있다. 

8. 감귤류와 과일 :여기에 든 비타민 C는 염증을 줄이며 도파민 생성을 증가시킨다.(피망, 오렌지, 레몬)

9. 녹차 : 녹차의 카테킨은 항균 항바이러스 작용을 하여 염증을 줄여줘서 건강에 좋다.

하지만 녹차 역시 카페인을 함유하므로 낮 12시 전에 소량만 마시는 것을 권장드립니다.

야채/ 자료출처 Pixabay

 
이상, 이번 포스팅에서는 정신건강과 수면, 영양섭취의 상관관계에 대해 살펴보았습니다. 참고하셔서 늘 건강하고 유쾌한 일상이 되시기를 기원드립니다.