정신건강을 위한 자기 관리(self-care)의 방법

정신건강은 삶을 행복하게 살아가기 위한 웰빙에 필수적인 요소입니다. 이런 정신건강을 지키기 위해서는 정신적 문제 발생 시에 빨리 전문의를 찾아 약 처방을 받거나 심리 상담사를 찾아 상담을 받는 것도 중요하지만 다른 무엇보다도 일상생활 속에서의 자기 관리(self-care)가 우선적으로 중요하다고 생각합니다.
이번 글에서는 정신건강을 위한 자기 관리(self-care)의 중요성과 방법에 대해 포스팅해보려 합니다.

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<목차> 1.정기적인 운동 2.충분한 수면 3.건강한 식습관 4.스트레스 관리 5.자기 수용과 긍정적 사고 6.사회적 연결 7.취미와 여가 활동 8.디지털 디톡스 9. 전문가의 도움 요청 10.자신만의 리추얼 갖기

1. 정기적인 운동

정신적인 스트레스 해소와 정신건강 유지에 꼭 필요한 활동은 바로 운동입니다 운동을 하면 엔도르핀이라는 호르몬의 작용으로 우울한 기분에서 벗어나 기분을 끌어올릴 수 있고 만약 불안장애로 걱정이 끊임없이 꼬리를 물고 계속되는 예기불안 상태일 때도 신체활동에 집중함으로써 그로부터 벗어날 기회를 주어 우울감과 불안증 등을 감소시킵니다. 최소 주 3회 이상, 30 분 이상의 유산소 운동이 기본적으로 권장되며 요가나 필라테스와 같은 운동은 심신을 이완시키고 균형을 잡는 데에 좋습니다,

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2. 충분한 수면

 

정신건강이 유지되는지 깨어지고 있는지는 잠을 얼마나 잘 자는가를 보면 알 수 있다고 합니다. 그만큼 수면은 정신건강을 재는 바로미터라고 할 수 있습니다. 성인은 매일 7~9시간의 수면이 정상적이며 일정한 시간에 잠들고 깨는 패턴을 유지하는 것이 또한 중요합니다. 안정된 잠자리와 어두운 조명 등 주변 환경을 수면에 최적화하여 늘 숙면할 수 있도록 하는 것이 정신건강 유지의 기본 바탕이라고 할 수 있습니다.

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3. 건강한 식습관

 

영양이 풍부한 균형 잡힌 좋은 식사는 정신건강의 기본입니다. 오메가 3 지방산이 풍부한 생선과 각종 미네랄과 비타민 등 항산화제가 많은 야채와 과일, 통곡물로 된 밥 등으로 자연식을 하는 것이 좋으며 과도한 당 섭취나 인스턴트 음식은 피하는 것이 좋습니다. 또한 커피, 콜라 등 카페인 식품과 술은 피하는 것이 숙면을 위해서 좋습니다.

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4. 스트레스 관리

현대의 삶은 스트레스의 연속이며 언제 어디서나 스트레스를 받게 됩니다. 따라서 효과적인 스트레스 관리법을 배우는 것은 정신건강 유지에 큰 도움이 됩니다. 스트레스를 많이 받았을 때는 일반적으로 심호흡, 명상, 마음 챙김(mindfulness) 등을 하여 스트레스를 완화시키며 사람마다 받는 스트레스 상황이나 정도가 다르기에 각자 자신에게 적합한 대처방법과 해소법을 개발하고 적용, 실천하여 스트레스를 극복하고 꾸준한 자신만의 관리로 정신건강을 유지해야 합니다.

5. 자기 수용과 긍정적 사고

외부로부터의 스트레스는 내가 어쩔 수 없는 통제 밖의 것이기에 이러한 상황에 처했을 때 그런 환경조건에 처하여 있는 자기 자신의 모습을 설사 못나 보이고 실패했다 할지라도 있는 그대로 수용하고 자타에게 긍정적인 태도를 유지하며 자신을 남들이 하듯이 비판하거나 자책하는 대신 스스로를 위로하며 토닥여주고 실패를 긍정적 관점으로 수용하며 성장의 기회로 보고 나아가는 긍정의 맘가짐과 자기 대화를 하는 것이 필요합니다, 그럼으로써 자존감을 높이며 심리의 회복을 도와 정신건강을 유지할 수 있게 됩니다.

 

6. 사회적 연결

스트레스받는 힘든 상황에 처하게 될 때 가족과 친구 등 평소 알고 있던 신뢰할 수 있는 사람과의 연결과 유대감은 삶을 지탱하게 해 주고 정신건강에 커다란 힘이 됩니다, 이들과의 대화를 통해 감정을 공유하고 지지받을 수 있기에 평소 사회적 연결망을 갖는 것이 좋으며 이런 좋은 관계를 만들기 위해 사회적 활동과 취미 활동 등에 참여하는 것도 좋겠습니다.

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7. 취미와 여가 활동

취미 활동은 스트레스의 해소와 행복감, 나아가 고립감을 벗어나 참여의 사회적 유대감도 갖게 해 줍니다. 자신이 좋아하는 활동에 몰두하면서 정신적 고심이나 고통에서 벗어나게 되며 작은 성취의 기쁨도 맛보게 되기에 정신적으로는 중요한 전환의 효과를 주게 됩니다. 새로운 취미에 참여하는 것은 또한 안 쓰던 두뇌의 부분을 사용하게 하여 창의성이나 두뇌건강에도 좋으며 특히 예술, 체육 활동을 통한 스트레스 감소의 효과는 큽니다.

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8.. 디지털 디톡스

현대의 수면부족과 정신질환이 심해진 것은 디지털 기기의 과도한 사용 때문이라고도 합니다. 그만큼 전자기기의 사용시간을 줄이고 오프라인 활동에 집중하며 자연에서 휴식을 취하는 것이 정신건강 유지를 위해 필요합니다. 특히 잠자기 전 몇 시간 전엔 핸드폰이나 컴퓨터 등의 사용을 중지하는 것은 수면과 정신건강에 필수적으로 지켜야 할 사항입니다.

 

9. 전문가의 도움 요청

정신건강에 문제가 발생할 경우에는 깊어지기 전에 지체하지 말고 전문가의 도움을 찾는 것이 좋습니다. 정신과가 멀게 느껴진다면 우선 심리상담사와의 상담을 통해서도 자신의 문제를 꺼내 보이며 해결방안을 함께 찾아볼 수 있고 최소한 혼자 고통을 안고 끙끙 앓는 듯한 고립감에서 벗어나 말할 수 있는 것만으로도 심리적 해소로 인한 치유의 효과가 있기에 전문가를 찾아 도움을 받는 것이 좋습니다.

10. 자신만의 리추얼 갖기

일상 속에서 자신을 스스로 즐겁고 행복하게 만들어주는 일상의 소소한 행복한 즐길거리를 갖는 것. 그러한 활동을 루틴처럼 일상에 넣어주는 것은 바쁘고 지쳐 자칫 번아웃되기 쉬운 현대인들에게 꼭 필요한 생활의 팁인 거 같습니다.

나 자신이 어떤 성향의 사람이며 어떤 걸 진짜 좋아하고 즐기는지를 경험으로 알아내어 그에 맞게 점차 자신의 본성에 가깝게 맞추어 살아나가며 그러한 즐길거리들을 힘든 일상 사이사이에 꼭 넣어주고 중간중간 잘 쉬는 것이 정신건강을 유지하는 방법이라고 생각합니다.
소소한 기쁨과 중간중간의 짫은 쉼은 힘든 일상을 지탱해 나갈 힘을 주게 됩니다.

정신건강을 위한 자기 관리는 사실상 이러한 꾸준하고 섬세한 자기 돌봄(self care)으로서 자신이 지금 어떤 상태이고 무엇이 필요한지를. 알아서 스스로를 잘 돌보고 챙겨주는 것이라고 힐 수 있겠습니다.

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이상, 일상 속에서 정신건강을 지키고 유지하기 위한 자기 관리(self-care)의 중요성과 방법에 대해 포스팅해 보았습니다.
참고하시고 적용하셔서 늘 행복한 일상을 살아나가시기를 기원드립니다.